ด้วยกระแสการออกกำลังกายที่กำลังมาแรงทั่วประเทศและความนิยมของลู่วิ่งไฟฟ้าสำหรับใช้ในบ้าน ทำให้ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ซื้อลู่วิ่งไฟฟ้าไว้ใช้ที่บ้านเพื่อออกกำลังกายและรักษาสุขภาพ สุภาษิตที่ว่า “การทำงานเพื่อให้ได้สิ่งที่ดี ต้องลับคมเครื่องมือเสียก่อน” นั้น หากใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าเพียงเพื่อวิ่งอย่างเดียวก็อาจเป็นการสิ้นเปลืองเกินไป วันนี้ผมจะมาสอนสองวิธีใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ และพัฒนาฟังก์ชั่นต่างๆ ของลู่วิ่งไฟฟ้าในบ้านให้ได้ประโยชน์สูงสุด มาดูกันเลย
01 สไตล์การเดินป่าบนภูเขา
เราทุกคนรู้ว่าลู่วิ่งไฟฟ้าสามารถจำลองการปีนเขาได้โดยการปรับค่าความลาดชัน “การเดินป่า” เป็นรูปแบบการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานของการฝึกบนลู่วิ่งไฟฟ้า ซึ่งเหมาะมากสำหรับผู้ที่ยังไม่เคยได้รับการฝึกวิ่งอย่างมืออาชีพและกำลังใช้งานอยู่ลู่วิ่งเป็นครั้งแรก
ใช้เทคนิคเฉพาะของการ “เดินบนลู่วิ่ง” : ขั้นแรก ให้หาตำแหน่งปุ่มปรับความลาดชันบนลู่วิ่ง และคำนวณความเข้มข้นของการฝึกที่เหมาะสมกับค่าความลาดชันต่างๆ ในตอนเริ่มต้น สามารถปรับความลาดชันไปที่ระดับกลางของพื้น ซึ่งสะดวกต่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อ หลังจากวอร์มร่างกายในช่วงแรก ร่างกายของเราจะค่อยๆ ปรับตัวและสามารถรับมือกับความเข้มข้นของการออกกำลังกายในระดับความลาดชันได้ง่ายขึ้น และค่อยๆ ปรับค่าความลาดชันของลู่วิ่ง เพื่อฝึกฝนการทำงานของหัวใจและปอด รวมถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้ดียิ่งขึ้น
โปรดทราบว่าเมื่อเราฝึก “เดินป่า” เราควรคงท่าทางที่เป็นธรรมชาติและโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แขนแกว่งอย่างเป็นธรรมชาติขณะเคลื่อนไหว ข้อเข่าไม่จำเป็นต้องล็อก ให้ความสำคัญกับลำดับการวางเท้าเมื่อลงพื้น และใช้ประโยชน์จากส่วนโค้งของเท้าในการรองรับแรงกระแทกอย่างเต็มที่เพื่อป้องกันไม่ให้เข่าได้รับแรงกระแทกมากเกินไปและเกิดความเสียหาย นอกจากนี้ ไม่ควรยกหน้าอกขึ้นสูงเกินไป และควรเหยียดขาไปด้านหลังให้มากที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง การใช้งานตั้งแต่เนิ่นๆลู่วิ่งเพื่อนๆ ที่กำลังฝึกฝนอยู่ อย่าคิดว่าการ "ค่อยๆ ไต่ระดับ" นั้นง่ายมาก ตราบใดที่ทุกคนสามารถค้นพบได้หลังจากได้ลองแล้ว ความยากนั้นก็ไม่น้อยเลยทีเดียว ที่จริงแล้ว การฝึกบนลู่วิ่งมีคุณสมบัติอย่างหนึ่ง คือ ในแต่ละระดับความยากที่เพิ่มขึ้น การทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อขาของเราจะดีขึ้นอย่างมาก และจะต้องใช้ระบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกมากขึ้นในการทำงาน นี่จึงเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ว่าทำไมลู่วิ่งจึงสามารถฝึกฝนระบบแอโรบิกได้อย่างเต็มที่และช่วยสร้างรูปร่างกล้ามเนื้อสะโพกและขาได้
หากแบบแรกเป็นโหมดการฝึกระดับเริ่มต้น “การวิ่งด้วยความเร็วเต็มที่แบบช่วงความเข้มสูง” ก็คือโหมดการฝึกบนลู่วิ่งที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ “การวิ่งด้วยความเร็วเต็มที่แบบช่วงความเข้มสูง” ให้ความสำคัญกับจังหวะเวลาในการฝึกเป็นอย่างมาก และโหมดการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ นี้สามารถเร่งการเพิ่มขึ้นของค่าเบต้าเอนดอร์ฟินในพลาสมาของเรา ซึ่งสามารถทำให้เรารู้สึกดีขึ้นได้ “การวิ่งด้วยความเร็วเต็มที่แบบช่วงความเข้มสูง” เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน โดยทั่วไปจะเป็นการวิ่งด้วยความเร็วเต็มที่ 20-60 วินาที สลับกับการพัก 20-60 วินาที ซึ่งสามารถช่วยให้เราได้รับประโยชน์จากการไหลเวียนของชี่และเลือด และเพิ่มสมรรถภาพทางกาย ทำไมผลการฝึกของ “การวิ่งด้วยความเร็วเต็มที่แบบช่วงความเข้มสูง” จึงดีกว่า? นั่นเป็นเพราะการวิ่งด้วยความเร็วเต็มที่ต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการประสานงานของข้อต่อทั่วร่างกาย ในขณะเดียวกัน เราจำเป็นต้องมีการทำงานของหัวใจและปอดที่ดี และรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แม้ว่าการออกกำลังกายแบบ “วิ่งเร็วสลับหนัก” จะดีและเร็วกว่า แต่ก็หมายความว่ามีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ดังนั้นหากคุณต้องการฝึกแบบ “วิ่งเร็วสลับหนัก” ควรทำการวอร์มร่างกายหลายๆ เซ็ตก่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อทั่วร่างกายพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้มาก นอกจากรูปแบบการออกกำลังกายสองแบบข้างต้นแล้ว ยังมีวิธีออกกำลังกายที่สนุกและน่าสนใจอีกมากมายให้เราได้ลองสำรวจ หากคุณมีลู่วิ่งสะดวกดี รีบไปใส่รองเท้าวิ่งเลย
วันที่เผยแพร่: 1 มกราคม 2568