เมื่อคุณก้าวเข้าสู่โลกของการออกกำลังกายเป็นครั้งแรก คุณรู้สึกสับสนไปหมดใช่ไหม? เมื่อมองดูอุปกรณ์มากมายในยิม ฉันก็รู้สึกสับสนแต่ไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหน ไม่ต้องกังวลไป วันนี้ฉันจะมาแบ่งปัน 5 ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่หลายคนไม่รู้ ซึ่งจะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ง่าย หลีกเลี่ยงทางอ้อม และเข้าสู่โหมดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพได้อย่างรวดเร็ว!
ข้อเท็จจริงที่ไม่ค่อยมีใครรู้ ข้อที่ 1:เคล็ดลับสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ – การหดตัวแบบยืดออก (Eccentric Contraction) หลายคนคิดว่าการยกน้ำหนักด้วยแรงเป็นกุญแจสำคัญ แต่ความจริงแล้ว “ฮีโร่” ของการสร้างกล้ามเนื้อคือการหดตัวแบบยืดออก ซึ่งเป็นกระบวนการค่อยๆ ปล่อยน้ำหนัก การหดตัวแบบรวมศูนย์ (Concentric Contraction) ใช้พลังงานเป็นหลัก ในขณะที่การหดตัวแบบยืดออกเป็นส่วนสำคัญที่กระตุ้นให้เกิดการฉีกขาดเล็กๆ ในกล้ามเนื้อ และกระบวนการซ่อมแซมการฉีกขาดเล็กๆ เหล่านี้เองที่ทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต ครั้งต่อไปที่คุณฝึก คุณอาจลองลดความเร็วในการหดตัวแบบยืดออกดู ตัวอย่างเช่น เมื่อทำท่าสควอทลึก ให้ลองนับ 2 วินาทีในใจแล้วค่อยๆ ยืนขึ้น เมื่อถึงจุดสูงสุดของการยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรส ให้หยุดพัก 2 วินาทีก่อนค่อยๆ ลดลง การปรับเปลี่ยนรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ นี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อได้ทันที
ข้อเท็จจริงที่ไม่ค่อยมีใครรู้ ข้อที่ 2:ปริมาณการฝึกซ้อมไม่ใช่ "ยิ่งมากยิ่งดี" ผู้เริ่มต้นเล่นกีฬาหลายคนเข้าใจผิดคิดว่ายิ่งฝึกมาก กล้ามเนื้อก็จะยิ่งโตเร็วขึ้น นี่ไม่ใช่ความจริง การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเน้น "คุณภาพ" มากกว่า "ปริมาณ" การสะสมปริมาณการฝึกซ้อมมากเกินไปไม่เพียงแต่จะไม่เร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ยังอาจนำไปสู่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการจัดฝึกซ้อม 12 ถึง 20 เซตต่อสัปดาห์สำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายสามารถบรรลุช่วงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมที่สุด หากเกินกว่านี้ อัตราการสร้างกล้ามเนื้อจะลดลงแทน แนะนำให้ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (อก หลัง และขา) สัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยจัดฝึกซ้อมครั้งละ 12 ถึง 16 เซต ยกตัวอย่างเช่น การฝึกหลัง เลือก 4 ท่า และทำท่าละ 3 ถึง 4 เซต กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก (แขนและไหล่) ควรฝึก 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การวางแผนปริมาณการฝึกซ้อมอย่างมีเหตุผลเท่านั้นที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างมีสุขภาพดี
ข้อเท็จจริงที่ไม่ค่อยมีใครรู้ ข้อที่ 3:การนอนหลับ – “สิ่งมหัศจรรย์สร้างกล้ามเนื้อ” ฟรีๆ คุณรู้หรือไม่? ช่วงเวลาการนอนหลับถือเป็นช่วงเวลาทองสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลับลึก ซึ่งเป็นช่วงที่การหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตอยู่ในระดับสูงสุด ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในช่วงเวลาออกกำลังกาย การนอนดึกเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง ควรนอนหลับให้เพียงพอมากกว่า 7 ชั่วโมงทุกวัน ลองลดจำนวนชั่วโมงการนอนหลับลง สร้างสภาพแวดล้อมการนอนที่มืด ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตอย่างเงียบๆ ในขณะที่คุณหลับสนิท เพื่อสะสมพลังงานสำหรับการฝึกซ้อมครั้งต่อไป
ข้อเท็จจริงที่ไม่ค่อยมีใครรู้ ข้อที่ 4:“คู่หูที่สมบูรณ์แบบ” หลังการฝึกซ้อม – คาร์โบไฮเดรต + โปรตีน ฟิตเนสการฝึกอบรมหลังการฝึกซ้อม กล้ามเนื้อจะอยู่ในสภาพที่อ่อนล้าและต้องการสารอาหารเสริมอย่างเร่งด่วน ในช่วงเวลานี้ คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนถือเป็น “คู่ที่ลงตัว” โปรตีนให้วัตถุดิบสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเป็นตัวขับเคลื่อนสำหรับการดูดซึมโปรตีน ภายใน 30 นาทีหลังการฝึกซ้อม การรับประทานกล้วยหนึ่งลูก โปรตีนผงหนึ่งถ้วย หรือขนมปังโฮลวีตสองแผ่นกับไข่ต้มหนึ่งฟอง การผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนนี้ สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และทำให้ผลลัพธ์จากการฝึกซ้อมมีประสิทธิภาพเป็นสองเท่าโดยใช้ความพยายามเพียงครึ่งเดียว
ข้อเท็จจริงที่ไม่ค่อยมีใครรู้ ข้อที่ 5อย่าประมาทการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หลายคนมุ่งเน้นไปที่การยกน้ำหนักและละเลยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่จริงแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์นั้นจำเป็นมาก การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การกระโดดเชือก การวิ่งจ็อกกิ้ง การเล่นกีฬา และแอโรบิกอื่นๆ สามารถเพิ่มความทนทานของร่างกายและช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักได้ดีขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางยังช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับป้องกันการสะสมไขมัน อย่างไรก็ตาม เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ควรจำกัดแต่ละครั้งไว้ที่ 20-30 นาที และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดไขมันโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ
การเรียนรู้ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการออกกำลังกาย 5 ข้อที่ไม่ค่อยมีใครรู้ จะช่วยให้ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายสามารถเริ่มต้นเส้นทางการออกกำลังกายได้อย่างมีวิทยาศาสตร์และมีประสิทธิภาพมากขึ้น จำไว้ว่า การออกกำลังกายเป็นการต่อสู้ระยะยาวที่ต้องใช้ความอดทนและความพากเพียร ฉันหวังว่าทุกคนจะได้รับสุขภาพและความสุขจากการออกกำลังกาย และได้พบกับตัวเองในเวอร์ชั่นที่ดีขึ้น!
วันที่เผยแพร่: 15 พฤษภาคม 2568