การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี

หัวใจของคุณเปรียบเสมือนกล้ามเนื้อ และจะแข็งแรงขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้นหากคุณใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้น ไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกาย และคุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬา แม้แต่การเดินเร็ว 30 นาทีต่อวันก็สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก

เมื่อคุณได้ไปคุณจะพบว่ามันคุ้มค่า ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจเกือบสองเท่าของผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยคุณได้:

เผาผลาญแคลอรี่
ลดความดันโลหิตของคุณ
ลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี LDL
เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล “ดี” ของคุณ
พร้อมที่จะเริ่มต้นหรือยัง?

วิธีเริ่มออกกำลังกาย
ขั้นแรก ให้คิดว่าคุณต้องการทำอะไรและมีความฟิตแค่ไหน

ฟังดูน่าสนุกอะไรล่ะ? คุณอยากออกกำลังกายด้วยตัวเอง กับเทรนเนอร์ หรือในชั้นเรียนมากกว่ากัน เพราะเหตุใด คุณต้องการออกกำลังกายที่บ้านหรือที่โรงยิม?

หากคุณต้องการทำอะไรที่ยากกว่าที่คุณสามารถทำได้ในตอนนี้ ก็ไม่มีปัญหา คุณสามารถตั้งเป้าหมายและสร้างมันขึ้นมาได้

เช่น หากคุณต้องการวิ่ง คุณอาจเริ่มด้วยการเดินแล้วเพิ่มการวิ่งจ็อกกิ้งเพิ่มในการเดิน ค่อยๆ เริ่มวิ่งให้นานกว่าเดิน

ประเภทของการออกกำลังกาย
แผนการออกกำลังกายของคุณควรประกอบด้วย:

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (“คาร์ดิโอ”): การวิ่ง จ๊อกกิ้ง และขี่จักรยานเป็นตัวอย่างบางส่วน- คุณกำลังเคลื่อนที่เร็วพอที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและหายใจแรงขึ้น แต่คุณยังควรจะสามารถพูดคุยกับใครสักคนได้ในขณะที่คุณกำลังทำอยู่ มิฉะนั้นคุณจะออกแรงมากเกินไป หากคุณมีปัญหาร่วมกัน ให้เลือกกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำหรือเดิน

การยืดกล้ามเนื้อ: คุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นหากทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ยืดเหยียดหลังจากที่คุณวอร์มอัพหรือออกกำลังกายเสร็จแล้ว ยืดเหยียดเบาๆ ไม่ควรเจ็บ

การฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนัก ยางยืดออกกำลังกาย หรือน้ำหนักตัวของคุณเอง (เช่น โยคะ) ในการทำเช่นนี้ ทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเป็นเวลาหนึ่งวันระหว่างเซสชัน

คุณควรออกกำลังกายมากแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน?
ตั้งเป้าทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (เช่น การเดินเร็ว) ซึ่งก็คือประมาณ 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ หากคุณเพิ่งเริ่มต้น คุณสามารถค่อยๆ สร้างมันขึ้นมาได้

เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณยาวนานขึ้นหรือมีความท้าทายมากขึ้นได้ ค่อยๆทำเพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้

เมื่อคุณออกกำลังกาย ให้ก้าวให้ต่ำสักสองสามนาทีในช่วงเริ่มต้นและสิ้นสุดการออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้ คุณจะวอร์มอัพและคูลดาวน์ในแต่ละครั้ง

คุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งเดียวกันทุกครั้ง มันสนุกกว่าถ้าคุณเปลี่ยนมัน

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
หยุดและรับความช่วยเหลือทางการแพทย์ทันที หากคุณมีอาการปวดหรือกดดันที่หน้าอกหรือส่วนบนของร่างกาย มีเหงื่อออกเย็น หายใจลำบาก มีอัตราการเต้นของหัวใจเร็วมากหรือไม่สม่ำเสมอ หรือรู้สึกเวียนศีรษะ มึนศีรษะ หรือ เหนื่อยมาก

เป็นเรื่องปกติที่กล้ามเนื้อของคุณจะมีอาการเจ็บเล็กน้อยเป็นเวลา 1-2 วันหลังการออกกำลังกายเมื่อคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย นั่นจะจางหายไปเมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับมัน ในไม่ช้า คุณอาจแปลกใจที่พบว่าคุณชอบความรู้สึกเมื่อทำเสร็จแล้ว