ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี

หัวใจของคุณก็เหมือนกล้ามเนื้อ และมันจะแข็งแรงและมีสุขภาพดีขึ้นหากคุณใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง ไม่ว่าเมื่อไหร่ก็ไม่สายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกาย และคุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬา แม้แต่การเดินเร็วเพียง 30 นาทีต่อวันก็สร้างความแตกต่างได้อย่างมาก

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายแล้ว คุณจะพบว่ามันคุ้มค่า คนที่ไม่ออกกำลังกายมีโอกาสเป็นโรคหัวใจมากกว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำเกือบสองเท่า

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยคุณได้ดังนี้:

เผาผลาญแคลอรี่
ลดความดันโลหิตของคุณ
ลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL “ไม่ดี”
เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL “ดี” ของคุณ
พร้อมที่จะเริ่มต้นแล้วหรือยัง?

วิธีเริ่มต้นออกกำลังกาย
อันดับแรก ให้คิดถึงสิ่งที่คุณอยากทำและระดับความฟิตของคุณ

อะไรที่ฟังดูสนุกกว่ากัน? คุณอยากออกกำลังกายด้วยตัวเอง กับเทรนเนอร์ หรือในคลาสเรียน? คุณอยากออกกำลังกายที่บ้านหรือที่ยิม?

หากคุณต้องการทำอะไรที่ยากกว่าสิ่งที่คุณทำได้ในตอนนี้ ก็ไม่มีปัญหา คุณสามารถตั้งเป้าหมายและค่อยๆ พัฒนาไปสู่เป้าหมายนั้นได้

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการวิ่ง คุณอาจเริ่มต้นด้วยการเดิน แล้วค่อยๆ เพิ่มช่วงวิ่งเหยาะๆ เข้าไปในการเดินของคุณ ค่อยๆ เริ่มวิ่งให้นานกว่าการเดินทีละน้อย

ประเภทของการออกกำลังกาย
แผนการออกกำลังกายของคุณควรประกอบด้วย:

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (“คาร์ดิโอ”): การวิ่ง การจ็อกกิ้ง และการปั่นจักรยาน เป็นตัวอย่างบางส่วนคุณเคลื่อนไหวเร็วพอที่จะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและหายใจถี่ขึ้น แต่คุณควรจะยังสามารถพูดคุยกับคนอื่นได้ในขณะที่ทำกิจกรรมนั้นอยู่ มิเช่นนั้นแสดงว่าคุณหักโหมเกินไป หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ ควรเลือกกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำหรือเดิน

การยืดกล้ามเนื้อ: คุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นหากทำท่านี้สัปดาห์ละสองสามครั้ง ยืดกล้ามเนื้อหลังจากวอร์มร่างกายหรือออกกำลังกายเสร็จแล้ว ยืดอย่างเบามือ – ไม่ควรเจ็บ

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้ดัมเบล ยางยืด หรือน้ำหนักตัวของคุณเอง (เช่น โยคะ) ในการฝึกได้ ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ พักกล้ามเนื้อหนึ่งวันระหว่างแต่ละครั้ง

คุณควรออกกำลังกายมากแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน?
ตั้งเป้าหมายออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง (เช่น การเดินเร็ว) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งคิดเป็นประมาณ 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ หากคุณเพิ่งเริ่มต้น คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มเวลาออกกำลังกายไปเรื่อยๆ ได้

เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาหรือความท้าทายในการออกกำลังกายได้ แต่ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้

เมื่อออกกำลังกาย ให้รักษาระดับความเร็วต่ำไว้สักสองสามนาทีในช่วงเริ่มต้นและช่วงท้ายของการออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยวอร์มร่างกายและคลายกล้ามเนื้อในแต่ละครั้ง

คุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งเดิมซ้ำทุกครั้ง การเปลี่ยนไปเรื่อยๆ จะสนุกกว่า

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
หากคุณมีอาการปวดหรือแน่นหน้าอกหรือส่วนบนของร่างกาย เหงื่อออกมากผิดปกติ หายใจลำบาก หัวใจเต้นเร็วมากหรือผิดปกติ หรือรู้สึกเวียนศีรษะ หน้ามืด หรือเหนื่อยมาก ให้หยุดและไปพบแพทย์ทันที

เป็นเรื่องปกติที่กล้ามเนื้อของคุณจะรู้สึกปวดเล็กน้อยในหนึ่งหรือสองวันหลังออกกำลังกายเมื่อคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ อาการนั้นจะค่อยๆ หายไปเมื่อร่างกายของคุณเริ่มคุ้นเคย ในไม่ช้า คุณอาจจะประหลาดใจที่พบว่าคุณชอบความรู้สึกหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว