สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย พวกเขาสามารถป้องกันการบาดเจ็บที่หัวเข่าขณะวิ่งได้อย่างไร?

สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย การวิ่งเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายระดับเริ่มต้น แต่ความไม่สบายหัวเข่ามักเป็นอุปสรรคที่ขัดขวางการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ที่จริงแล้ว ตราบใดที่คุณเรียนรู้เทคนิคพื้นฐานบางอย่าง คุณก็สามารถสนุกกับการวิ่งไปพร้อมๆ กับการปกป้องหัวเข่าและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็นได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การวอร์มร่างกายก่อนเริ่มวิ่ง 5-10 นาทีเป็นสิ่งสำคัญมาก คุณอาจเดินช้าๆ สักสองสามนาทีก่อนเพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว ทำท่าบริหารข้อต่อแบบง่ายๆ เช่น เหยียดขาตรงและงอปลายเท้าเบาๆ ขยับข้อเท้า หรือค่อยๆ งอเข่าเพื่อทำท่าสควอท เพื่อค่อยๆ กระตุ้นกล้ามเนื้อและเอ็นรอบข้อเข่า หลีกเลี่ยงการเริ่มต้นอย่างรวดเร็วในทันที ข้อต่อที่ยังเย็นอยู่จะเหมือนชิ้นส่วนที่ขาดสารหล่อลื่น และแรงกระแทกฉับพลันอาจทำให้เกิดความเสียหายเล็กน้อยได้ง่าย

ท่าทางขณะวิ่งเป็นกุญแจสำคัญในการปกป้องหัวเข่า รักษาลำตัวให้ตรงและอย่าเอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง เพื่อกระจายแรงโน้มถ่วงไปที่ขาอย่างสม่ำเสมอ เมื่อเท้าแตะพื้น พยายามให้แน่ใจว่าฝ่าเท้าทั้งหมดสัมผัสกับพื้นอย่างราบรื่นลู่วิ่งไฟฟ้าหลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักที่ปลายเท้าหรือส้นเท้ามากเกินไป ก้าวเดินไม่ควรใหญ่เกินไป การก้าวสั้นๆ ด้วยจังหวะที่เร็วจะช่วยลดแรงกระแทกที่หัวเข่าได้ – ลองนึกภาพว่าคุณกำลัง “วิ่งด้วยก้าวเล็กๆ เร็วๆ” ​​แทนที่จะกระโดดด้วยก้าวใหญ่ๆ หากคุณรู้สึกไม่สบายที่หัวเข่าเล็กน้อย ให้ชะลอความเร็วลงทันทีหรือเปลี่ยนเป็นการเดิน อย่าฝืนตัวเองให้เดินต่อไป

การเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมสามารถช่วยปกป้องหัวเข่าของคุณได้อีกชั้นหนึ่ง พื้นรองเท้าวิ่งควรมีความยืดหยุ่นในระดับหนึ่งเพื่อรองรับแรงกระแทกขณะวิ่ง แต่ก็ไม่ควรนุ่มเกินไปจนทำให้เท้าไม่มั่นคง เมื่อลองสวม คุณสามารถลองวิ่งสักสองสามก้าวเพื่อดูว่าเท้าของคุณกระชับพอดีหรือไม่ และมีการรองรับที่สบายเมื่อลงเท้าหรือไม่ สำหรับผู้เริ่มต้น ไม่จำเป็นต้องมองหาฟังก์ชั่นพิเศษมากมาย รองเท้าวิ่งที่พอดีกับเท้าและมีคุณสมบัติในการรองรับแรงกระแทกขั้นพื้นฐานก็เพียงพอแล้ว

การควบคุมระยะเวลาและความเข้มข้นของการวิ่งเป็นรายละเอียดที่ผู้เริ่มต้นมักมองข้าม ในช่วงเริ่มต้น ไม่จำเป็นต้องเน้นว่าวิ่งนานแค่ไหนหรือเร็วแค่ไหน การวิ่งเหยาะๆ ครั้งละ 10-15 นาทีก็เหมาะสมแล้ว และ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ ร่างกายต้องการเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับจังหวะการออกกำลังกายนี้ การออกกำลังกายมากเกินไปจะทำให้หัวเข่าอยู่ในสภาวะอ่อนล้าเป็นเวลานาน ซึ่งอาจทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น คุณสามารถใช้วิธี "วิ่งสลับเดิน" ได้ เช่น วิ่ง 1 นาทีแล้วเดิน 2 นาที ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการวิ่งเพื่อให้หัวเข่ามีเวลาพักฟื้นเพียงพอ

การผ่อนคลายหลังวิ่งก็สำคัญไม่แพ้กัน ใช้เวลาสักสองสามนาทีในการยืดกล้ามเนื้อ โดยเน้นที่กล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา – ยืนตัวตรงแล้วใช้มือดึงเท้าเข้าหาสะโพกเพื่อรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าของต้นขา หรือแยกขาออก โน้มตัวไปข้างหน้า ให้มือแตะพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา การเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและลดแรงดึงที่หัวเข่าได้ หากคุณรู้สึกเจ็บและบวมที่หัวเข่าในวันนั้น คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูอุ่นประคบสักครู่เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตเฉพาะที่ได้

หัวใจสำคัญของการดูแลรักษาหัวเข่าคือการเคารพความรู้สึกของร่างกายและค่อยๆ ปรับปรุงสภาพการออกกำลังกายให้ดีขึ้น ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องรีบร้อนเพื่อความสำเร็จอย่างรวดเร็ว ให้การวิ่งกลายเป็นนิสัยที่ผ่อนคลายมากกว่าภาระ เมื่อร่างกายค่อยๆ ปรับตัวและกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าแข็งแรงขึ้น การวิ่งจะกลายเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยและสนุกสนาน ทำให้คุณได้สัมผัสถึงความมีชีวิตชีวาและความโล่งสบายที่เกิดจากเหงื่อ