วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายบนลู่วิ่งให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

การมีลู่วิ่งไฟฟ้าไว้ใช้เองกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นพอๆ กับการเป็นสมาชิกฟิตเนส และก็เข้าใจได้ไม่ยากว่าทำไม เพราะอย่างที่เราได้กล่าวไปในบทความก่อนหน้านี้แล้วลู่วิ่งไฟฟ้ามีความอเนกประสงค์อย่างเหลือเชื่อ และให้คุณควบคุมสภาพแวดล้อมการออกกำลังกาย เวลา ความเป็นส่วนตัว และความปลอดภัยได้อย่างเต็มที่

บทความนี้จึงเกี่ยวกับการใช้เครื่องวิ่งของคุณให้เกิดประโยชน์สูงสุด ควรออกกำลังกายเป็นเวลานานแค่ไหน? ควรมีทัศนคติแบบไหนเมื่อวิ่งบนถนนที่ไม่มีจุดหมายปลายทาง? และควรจัดสมดุลระหว่างการวิ่งในร่มและกลางแจ้งอย่างไร? มาดูกันว่าความท้าทายทั้งสามข้อนี้คืออะไร:

1. ระยะเวลาการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด…

ขึ้นอยู่กับตัวคุณ เป้าหมายของคุณ และระยะเวลาที่คุณวิ่งมาแล้ว! สิ่งสำคัญคืออย่าเปรียบเทียบการออกกำลังกายของคุณกับคนอื่น หากคุณเป็นมือใหม่หัดวิ่ง คุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่งด้วยการเดินเร็วได้ ใช้มาตรวัด RPE (ระดับความเหนื่อยล้าที่รับรู้ได้) เพื่อวัดความเร็วของคุณ 10/10 คือออกแรงเต็มที่ 1/10 คือแทบไม่ขยับ คุณสามารถใช้สิ่งนี้เป็นแนวทางได้ว่า 10/10 เป็นการวิ่งเร็วหรือการเดินเร็วสำหรับคุณ

สำหรับมือใหม่ การวอร์มอัพ 5 นาทีที่ระดับ 3-4/10 ต่อด้วยการออกกำลังกายที่ระดับ 6-7/10 เป็นเวลา 10-15 นาที และกลับมาที่ระดับ 3-4/10 เพื่อคูลดาวน์ 3 นาที เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ค่อยๆ เพิ่มเวลาออกกำลังกายทีละนาที และเพิ่มความเร็วในการออกกำลังกายเมื่อคุณทำได้

หากคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์ คุณก็จะรู้ว่าการใช้ลู่วิ่งให้เกิดประโยชน์สูงสุดนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ คุณต้องการพัฒนาความเร็วและความอดทน หรือต้องการเพิ่มความทนทาน? การรู้ความแตกต่างระหว่างความอดทนและความทนทานนั้นสำคัญ เพราะคำเหล่านี้มักถูกใช้สลับกัน (อย่างไม่ถูกต้อง) ความอดทนคือระยะเวลาที่คุณสามารถทำกิจกรรมนั้นได้ในระดับสูงสุด ส่วนความทนทานคือความสามารถของคุณในการทำกิจกรรมนั้นอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน

ดังนั้น หากคุณต้องการพัฒนาเวลาวิ่ง 5 กิโลเมตรของคุณ ตัวอย่างเช่น นี่คือเป้าหมายด้านความเร็วและความอดทน คุณควรฝึกวิ่งหลากหลายรูปแบบ ทั้งเทมโป อินเตอร์วัล และฟาร์ทเลก รวมถึงการวิ่งเบาๆ ด้วย คุณไม่จำเป็นต้องมีโค้ช เพราะมีแผนการฝึกฟรีมากมายให้เลือกใช้ในเว็บไซต์ที่น่าเชื่อถือ เช่น Runner's World อย่างไรก็ตาม จงฟังร่างกายของคุณเสมอ ฝึกความแข็งแรงเพื่อสนับสนุนกีฬาของคุณ และอย่าละเลยอาการเจ็บเล็กๆ น้อยๆ ที่เกิดขึ้นซ้ำๆ เพราะมันมีแนวโน้มที่จะลุกลามกลายเป็นปัญหาใหญ่ พักผ่อนให้เพียงพอ และขอคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดหากร่างกายของคุณบอกว่าต้องการความช่วยเหลือ

หากคุณกำลังตั้งเป้าหมายด้านความอดทน เช่น การวิ่งมาราธอนหรืออัลตรามาราธอน คุณกำลังฝึกฝนความสามารถในการทนต่อความเหนื่อยล้า ซึ่งทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับระยะเวลาที่กล้ามเนื้อขาของคุณทำงาน และการวิ่งช้าๆ ในโซนแอโรบิก – โซน 2 – เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาความสามารถนี้

โซน 2 หมายถึงการวิ่งโดยที่อัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่าเกณฑ์แอโรบิกของคุณ และมักเป็นโซนที่ถูกมองข้ามมากที่สุดแต่กลับมีประโยชน์มากที่สุดในการฝึกฝน เป็นจังหวะการวิ่งที่สบาย คุณสามารถพูดคุยได้อย่างง่ายดาย และแม้กระทั่งปิดปากและจมูกขณะวิ่ง รู้สึกดีมาก ช่วยเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด สุขภาพเมตาบอลิซึม และค่า VO2 Max การพัฒนาพื้นฐานแอโรบิกจะช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้นและเพิ่มความอดทน จริงๆ แล้วคุณต้องวิ่งช้าๆ เพื่อที่จะวิ่งเร็ว เป็นการได้ประโยชน์ทั้งสองฝ่าย

แม้ว่าฉันจะสนับสนุนให้ออกไปวิ่งข้างนอกอย่างเต็มที่ แต่คุณสามารถใช้เวลาให้คุ้มค่าที่สุดในการวิ่งในโซน 2 บนลู่วิ่งได้ด้วยการฟังเพลงหรือปล่อยให้จิตใจล่องลอยไป ลองคิดว่ามันเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิขณะเคลื่อนไหว โดยที่คุณไม่ต้องกังวลเรื่องการหลบหลีกผู้คนหรือสะดุดล้มบนพื้นไม่เรียบ มันเป็นวิธีฝึกฝนที่ยอดเยี่ยม เพียงแต่ต้องแน่ใจว่าไม่มีเด็ก/สัตว์เลี้ยง/สิ่งกีดขวางอยู่ใกล้ลู่วิ่งของคุณ หากคุณจะปล่อยใจให้ล่องลอยในโซน 2 ฟังดูเหมือนเป็นเรื่องพื้นฐานใช่ไหม แต่ก็ควรจำไว้เสมอว่าคุณกำลังวิ่งอยู่บนพื้นผิวที่เคลื่อนที่

2. เอาชนะความเบื่อหน่าย
การวิ่งในร่มจะน่าเบื่อหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับทัศนคติและมุมมองของคุณต่อเวลาที่ใช้บนลู่วิ่ง หากคุณคิดว่ามันจะเป็นการต่อสู้ทางจิตใจ มันก็อาจจะเป็นเช่นนั้น แต่ถ้าคุณคิดว่าเวลาวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลาของคุณเอง เวลาที่คุณไม่ปล่อยให้ความเครียด ปัญหา หรือเรื่องราวในชีวิตประจำวันเข้ามาในความคิด มันก็จะกลายเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์จากสิ่งเหล่านั้น และเป็นสิ่งที่น่าปรารถนาและตั้งตารอคอย

ดนตรีก็เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณในที่นี้เช่นกัน สร้างเพลย์ลิสต์เพลงโปรดของคุณที่มีความยาวเท่ากับระยะเวลาที่คุณต้องการฝึกซ้อม และอย่าดูนาฬิกา เพียงแค่ปล่อยตัวไปกับเสียงเพลงและวิ่งไปจนกว่าเพลย์ลิสต์จะจบลง หากคุณมีสิ่งใดที่รบกวนจิตใจ คุณอาจพบว่ามันดูดีขึ้นเมื่อคุณวิ่งเสร็จแล้ว

จำไว้ว่าหากคุณกำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันวิ่งระยะไกล ยิ่งคุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่งได้นานเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งรับมือกับเวลาในวันแข่งขันได้ดีขึ้นเท่านั้น หากคุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่งได้นานตามกำหนด คุณสามารถใช้สิ่งนั้นเป็นการฝึกจิตใจสำหรับการแข่งขันระยะไกลได้อย่างแน่นอน

การวิ่งตามคำแนะนำแบบออนดีมานด์เป็นอีกวิธีที่ดีเยี่ยมในการคลายความเบื่อหน่าย โค้ชในแอปที่คุณชื่นชอบจะเป็นทั้งที่ปรึกษา เพื่อนร่วมวิ่ง ผู้กระตุ้น และผู้สนับสนุนความเชื่อมั่นในตนเองของคุณในยามที่คุณต้องการมากที่สุด การเปิดฟังเมื่อคุณไม่อยากคิดถึงเวลา ระยะทาง หรือสิ่งที่เกิดขึ้นในวันนั้น เป็นเคล็ดลับที่ยอดเยี่ยมที่คุณควรมีติดตัวไว้

3. สร้างความสมดุลระหว่างการฝึกซ้อมบนลู่วิ่งและการวิ่งกลางแจ้ง
หากรู้สึกว่าการวิ่งบนลู่วิ่งง่ายกว่าการวิ่งกลางแจ้ง นั่นก็เพราะมันเป็นเช่นนั้นจริงๆ เมื่อวิ่งในร่ม คุณไม่ต้องต่อสู้กับแรงต้านอากาศ หรือความลาดชันเล็กๆ ของพื้นถนนหรือทางเดิน

เพื่อช่วยจำลองการวิ่งกลางแจ้งบนลู่วิ่ง ให้ตั้งค่าความลาดเอียงไว้ที่ 1% ตลอดเวลา แรงต้านเล็กน้อยนี้จะช่วยเลียนแบบการวิ่งบนพื้นดิน ทั้งในแง่ของความรู้สึกที่ขา และความต้องการต่ออัตราการเต้นของหัวใจและระดับการใช้ออกซิเจน

อย่างไรก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดในการเชื่อมช่องว่างระหว่างการวิ่งบนลู่วิ่งและการวิ่งกลางแจ้ง คือการใช้การผสมผสานระหว่างการวิ่งบนลู่วิ่งและการวิ่งกลางแจ้ง การวิ่งทั้งสองแบบมีประโยชน์ต่อการฝึกฝนของคุณ ดังนั้นแม้เพียงแค่การวิ่งกลางแจ้งสัปดาห์ละครั้งก็จะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวจากการวิ่งบนลู่วิ่งไปสู่การวิ่งกลางแจ้งได้ดี การทำเช่นนี้หมายความว่าความฟิตที่คุณได้มาจากการวิ่งบนลู่วิ่งจะสามารถนำไปใช้กับการแข่งขันหรือการวิ่งเพื่อสันทนาการอื่นๆ ที่คุณทำได้

ท้ายที่สุดแล้ว คุณต้องการให้ร่างกายแข็งแรงและทนทาน ซึ่งหมายถึงการฝึกฝนที่รอบด้าน หากคุณวิ่งบนสายพานที่นุ่มและเรียบเสมอกัน ข้อต่อของคุณจะรู้สึกเจ็บหากคุณเปลี่ยนไปวิ่งบนพื้นผิวภายนอกที่แข็งและไม่เรียบอย่างกะทันหัน ในทางกลับกัน การวิ่งบนลู่วิ่งนั้นอ่อนโยนต่อร่างกายมากกว่า และจะช่วยให้คุณวิ่งได้ยาวนานขึ้นในขณะที่คุณฝึกฝนเพื่อบรรลุเป้าหมาย ใช้แนวทางนี้เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากลู่วิ่งของคุณ และการลงทุนของคุณ ทั้งทางกายภาพและทางการเงิน จะคุ้มค่าอย่างแน่นอน