วิธีเพิ่มการออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้าของคุณให้สูงสุด

การเป็นเจ้าของลู่วิ่งไฟฟ้ากำลังกลายเป็นเรื่องปกติพอๆ กับการเป็นสมาชิกยิม และมันง่ายที่จะเข้าใจว่าทำไม ตามที่เราได้กล่าวถึงในโพสต์บล็อกก่อนหน้านี้ลู่วิ่งไฟฟ้าใช้งานได้หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ และให้คุณควบคุมสภาพแวดล้อมการออกกำลังกาย จังหวะเวลา ความเป็นส่วนตัว และความปลอดภัยได้ตามที่คุณต้องการ

โพสต์นี้เกี่ยวกับการใช้ประโยชน์สูงสุดจากเครื่องวิ่งของคุณ การออกกำลังกายของคุณควรใช้เวลานานแค่ไหน? อะไรคือทัศนคติที่ดีที่สุดเมื่อต้องวิ่งบนถนนที่ไม่มีที่ไหนเลย? คุณควรสร้างสมดุลระหว่างการวิ่งในร่มและกลางแจ้งอย่างไร? ลองมาดูความท้าทายทั้งสามนี้:

1. ระยะเวลาในการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ...

ขึ้นอยู่กับคุณ เป้าหมายของคุณ และระยะเวลาที่คุณวิ่งมา! สิ่งสำคัญที่นี่ไม่ใช่การเปรียบเทียบการออกกำลังกายของคุณกับของคนอื่น หากคุณเป็นมือใหม่ การทำงานของลู่วิ่งไฟฟ้าอาจอาศัยการเดินเป็นหลัก ใช้มาตราส่วน RPE – อัตราการรับรู้ความพยายาม – เพื่อวัดความเร็วของคุณ 10/10 คือความพยายามสูงสุด 1/10 แทบไม่ได้ขยับเลย คุณสามารถใช้ข้อมูลนี้เพื่อเป็นแนวทางได้ ไม่ว่า 10/10 จะเป็นการเดินระยะสั้นหรือการเดินที่แข็งแรงก็ตาม

สำหรับมือใหม่ การอบอุ่นร่างกาย 5 นาทีที่ 3-4/10 ให้เป็น 6-7/10 เป็นเวลา 10-15 นาที และกลับมาที่ 3-4/10 เพื่อคูลดาวน์ 3 นาทีเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการ เริ่ม. เพิ่มเวลาออกกำลังกายของคุณทีละนาทีและเพิ่มจังหวะการทำงานของคุณทันทีที่คุณสามารถทำได้

หากคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์ คุณจะรู้อีกครั้งว่าการใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าให้เกิดประโยชน์สูงสุดนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ คุณต้องการปรับปรุงความเร็วและความแข็งแกร่งหรือความอดทนของคุณหรือไม่? การทราบความแตกต่างระหว่างความแข็งแกร่งและความอดทนเป็นเรื่องที่คุ้มค่า เพราะคำเหล่านี้มักใช้สลับกัน (ไม่ถูกต้อง) ความแข็งแกร่งคือระยะเวลาที่สามารถทำกิจกรรมได้ในระดับสูงสุด ความอดทนคือความสามารถของคุณในการรักษากิจกรรมไว้เป็นระยะเวลานาน

ดังนั้น หากคุณต้องการปรับปรุงเวลา 5,000 ของคุณ นี่คือเป้าหมายความเร็วและความแข็งแกร่ง คุณควรฝึกการวิ่งผสมผสานกัน จังหวะ ช่วงเวลา และฟาร์เลก รวมถึงการวิ่งแบบง่าย คุณไม่จำเป็นต้องมีโค้ชในเรื่องนี้ เนื่องจากแผนการฝึกอบรมฟรีมีอยู่ในเว็บไซต์ที่มีชื่อเสียง เช่น Runner's World อย่างไรก็ตาม ให้ฟังร่างกายของคุณ ฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสนับสนุนกีฬาของคุณอยู่เสมอ และอย่าเพิกเฉยต่ออาการจุกเสียดที่เกิดขึ้นซ้ำๆ เพราะมันมักจะเป็นปัญหาใหญ่ พักผ่อนให้เพียงพอและขอคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดหากร่างกายของคุณบอกคุณว่าจำเป็น

หากคุณกำลังไล่ตามเป้าหมายด้านความอดทน เช่น การวิ่งมาราธอนหรืออัลตร้ามาราธอน แสดงว่าคุณกำลังพัฒนาความสามารถในการทนต่อความเหนื่อยล้า ทั้งหมดนี้เกี่ยวกับเวลาที่อยู่ในขาของคุณ และการสะสมระยะทางที่ช้าในโซนแอโรบิก - โซน 2 - เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนา

โซน 2 หมายความว่าคุณกำลังวิ่งโดยที่อัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่าเกณฑ์แอโรบิก และมักเป็นโซนที่ถูกมองข้ามมากที่สุดแต่มีประโยชน์มากที่สุดในการฝึกซ้อม เป็นจังหวะที่สบาย ซึ่งคุณสามารถพูดได้อย่างง่ายดาย หรือแม้แต่ปิดปากและจมูกในขณะที่คุณหายใจ กำลังทำมันอยู่ รู้สึกสดชื่น เพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด สุขภาพการเผาผลาญ และ VO2 Max การปรับปรุงฐานแอโรบิกของคุณยังช่วยให้คุณเร็วขึ้นและยังช่วยเพิ่มความอดทนอีกด้วย จริงๆ แล้วคุณต้องวิ่งช้าๆ ถึงจะวิ่งเร็วได้ มัน win-win

แม้ว่าฉันจะเป็นผู้สนับสนุนหลักในการออกไปวิ่งข้างนอก แต่คุณสามารถเพิ่มเวลาให้กับโซน 2 บนลู่วิ่งไฟฟ้าได้ด้วยการฟังเพลงหรือปล่อยให้จิตใจล่องลอยไป ให้คิดว่ามันเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิแบบเคลื่อนไหวโดยที่คุณไม่ต้องกังวลกับการหลบเลี่ยงผู้คนที่ขวางทางหรือสะดุดบนพื้นที่ไม่เรียบ อาจเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึก เพียงต้องแน่ใจว่าไม่มีเด็ก/สัตว์เลี้ยง/สิ่งกีดขวางอยู่ใกล้ดอกยางของคุณหากคุณจะออกโซน 2 ฉันรู้ฟังดูดูเหมือนสามัญสำนึก แต่ก็ควรจำไว้เสมอ คุณกำลังวิ่งบนพื้นผิวที่เคลื่อนไหว

2. เอาชนะความเบื่อหน่าย
การวิ่งในร่มจะซ้ำซากจำเจหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับความคิดของคุณและวิธีที่คุณมองเวลาบนลู่วิ่งไฟฟ้า ถ้าคุณคิดว่ามันจะเป็นการต่อสู้ทางจิต มันก็อาจจะเป็นเช่นนั้น แต่ถ้าคุณคิดว่าเวลาดอกยางของคุณตามเวลา เวลาที่คุณไม่ปล่อยให้ความเครียด ปัญหา หรือปัญหาในชีวิตประจำวันเข้ามาในความคิดของคุณ มันจะกลายเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์จากทั้งหมดนี้และเป็นสิ่งที่ปรารถนาและตั้งตารอ

ดนตรีก็เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณที่นี่ สร้างเพลย์ลิสต์เพลงโปรดของคุณตามระยะเวลาที่คุณต้องการฝึก และอย่านาฬิกานาฬิกา เพียงแค่ปล่อยใจไปกับเสียงเพลงแล้ววิ่งไปจนกว่าเพลย์ลิสต์จะเสร็จสิ้น หากคุณมีสิ่งที่รบกวนใจคุณ มีแนวโน้มว่าคุณจะพบว่าสิ่งเหล่านี้มีมุมมองที่ดีขึ้นเมื่อคุณวิ่งเสร็จแล้ว

โปรดจำไว้ว่าหากคุณกำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันแบบ Endurance ยิ่งคุณสามารถยืนบนหน้ายางได้มากเท่าไร คุณก็จะจัดการกับเวลาที่ผ่านไปในวันแข่งขันได้ดีขึ้นเท่านั้น หากคุณสามารถอยู่บนลู่วิ่งไฟฟ้าได้ คุณสามารถใช้สิ่งนั้นเป็นการฝึกจิตใจสำหรับการวิ่งระยะไกลได้อย่างแน่นอน

การวิ่งตามความต้องการพร้อมไกด์เป็นอีกวิธีที่ดีในการขจัดความเบื่อหน่าย โค้ชที่ใช้แอพที่คุณชื่นชอบคือที่ปรึกษา เพื่อนนักวิ่ง ผู้สร้างแรงบันดาลใจ และแชมป์แห่งการเชื่อมั่นในตนเองในช่วงเวลาที่คุณต้องการมากที่สุด การปรับเปลี่ยนเมื่อคุณไม่ต้องการคิดถึงนาฬิกา ระยะทาง หรือสิ่งที่เกิดขึ้นในวันนั้นถือเป็นเคล็ดลับดีๆ ที่ควรมีติดกระเป๋าหลังของคุณ

3. สร้างสมดุลระหว่างการฝึกบนลู่วิ่งไฟฟ้าและการวิ่งกลางแจ้ง
หากการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าดูง่ายกว่าการวิ่งข้างนอก นั่นเป็นเพราะว่าเป็นเช่นนั้น เมื่อวิ่งในอาคาร คุณจะต้องไม่ต่อสู้กับแรงต้านของอากาศ หรือยอดเขาเล็กๆ ของทางเท้าหรือทางเดิน

เพื่อช่วยเลียนแบบการวิ่งกลางแจ้งบนลู่วิ่งไฟฟ้า ให้เพิ่มความเอียง 1% ตลอดเวลา แรงต้านเล็กน้อยนี้ช่วยเลียนแบบการวิ่งบนพื้น ทั้งความรู้สึกที่ขา และความต้องการอัตราการเต้นของหัวใจและระดับการใช้ออกซิเจน

อย่างไรก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดในการเชื่อมช่องว่างระหว่างทั้งสองคือการใช้ทั้งลู่วิ่งไฟฟ้าและการวิ่งกลางแจ้งร่วมกัน ทั้งสองมีบทบาทในการฝึกซ้อม ดังนั้นแม้เพียงวิ่งกลางแจ้งสัปดาห์ละครั้งก็จะช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งได้ การทำเช่นนี้หมายความว่าความฟิตบนลู่วิ่งที่หามาอย่างยากลำบากของคุณจะได้รับการถ่ายโอนไปยังการแข่งขันหรือการวิ่งเพื่อสันทนาการใดๆ ที่คุณทำได้ดี

ในตอนท้ายของวัน คุณต้องการให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่นได้ และนั่นหมายถึงการฝึกฝนที่รอบด้าน หากคุณวิ่งบนเข็มขัดที่นุ่มและมั่นคง ข้อต่อของคุณจะรู้สึกได้หากคุณเปลี่ยนไปใช้พื้นผิวกลางแจ้งที่แข็งและไม่เรียบโดยฉับพลัน ในทางกลับกัน การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจะอ่อนโยนต่อร่างกายของคุณเล็กน้อย และจะช่วยให้การวิ่งของคุณยืนยาวขึ้นในขณะที่คุณฝึกซ้อมเพื่อบรรลุเป้าหมาย ใช้แนวทางนี้เพื่อใช้ประโยชน์สูงสุดจากลู่วิ่งไฟฟ้าของคุณ และการลงทุนของคุณทั้งทางกายภาพและทางการเงินจะจ่ายเงินปันผล