รูปแบบการวิ่งนั้นค่อนข้างเป็นเรื่องส่วนตัว
อย่างน้อยนี่ก็เป็นความเข้าใจดั้งเดิมของผู้คนเกี่ยวกับรูปแบบการวิ่ง เพื่อให้ได้การเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบ นักว่ายน้ำต้องฝึกฝนท่าว่ายน้ำ นักเทนนิสหน้าใหม่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการฝึกฝนการวางเท้าและการเหวี่ยงไม้ที่ถูกต้อง นักกอล์ฟต้องพยายามปรับวิธีการของตนอย่างต่อเนื่อง แต่โดยทั่วไปแล้วนักวิ่งแค่ต้องวิ่งก็พอแล้ว เป็นที่เชื่อกันโดยทั่วไปว่าการวิ่งเป็นกีฬาพื้นฐานและไม่จำเป็นต้องมีคู่มือการฝึกใดๆ
แต่โดยทั่วไปแล้ว นักวิ่งมักวิ่งอย่างเป็นธรรมชาติราวกับการหายใจ โดยไม่ต้องคิด วางแผน หรือฝึกฝนท่าทางการวิ่งที่ประสานกันมากเกินไป ตามความเชื่อทั่วไป นักวิ่งทุกคนจะปรับท่าทางการวิ่งของตนเองให้เหมาะสมที่สุดในระหว่างการฝึกซ้อม และท่าทางการวิ่งที่เกิดขึ้นในกระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการทำงานของลักษณะทางกายวิภาคและระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัวของนักวิ่งแต่ละคน วิธีการเลียนแบบนักวิ่งคนอื่น หรือที่แม่นยำกว่านั้นคือ การเรียนรู้ท่าทางการวิ่งจากโค้ชหรือตำรา ถือเป็นพฤติกรรมที่อันตราย เพราะอาจไม่สอดคล้องกับการทำงานของร่างกายตนเองและอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้
ความเชื่อที่แพร่หลายนี้ แท้จริงแล้วไม่สมเหตุสมผลและถูกหักล้างด้วยข้อเท็จจริงแล้ว เพราะการวิ่งนั้นประกอบด้วยการเคลื่อนไหวซ้ำๆ และนักวิ่งทุกคนก็กำลังทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียว เมื่อความเร็วในการวิ่งเพิ่มขึ้น นักวิ่งเกือบทุกคนจะงอข้อเข่ามากขึ้นในระหว่างช่วงการแกว่งและกวาดขา (แกว่งขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าจากพื้นแล้วแกว่งกลับมาข้างหลังก่อนที่จะสัมผัสพื้นอีกครั้ง) นักวิ่งหลายคนจะลดการงอข้อเข่าลงในระหว่างการแกว่งขาเมื่อวิ่งลงเนิน และจะเพิ่มการงอเมื่อวิ่งขึ้นเนินอย่างรวดเร็ว ในช่วงการแกว่งขา นักวิ่งทุกคนจะกระตุ้นกล้ามเนื้อเลเวเตอร์เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าของขา เมื่อนักวิ่งเคลื่อนที่ไปข้างหน้า วิถีที่เท้าแต่ละข้างทิ้งไว้บนพื้นและในอากาศจะมีรูปร่างคล้าย "ถั่วเขียว" และวิถีนี้เรียกว่า "เส้นโค้งการเคลื่อนไหว" หรือเส้นทางของเท้าและขาภายในก้าวเดิน
กลไกพื้นฐานและรูปแบบการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อในการวิ่งนั้นไม่ได้มีความพิเศษอะไร ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่น่าสงสัยว่านักวิ่งแต่ละคนจะสามารถสร้างรูปแบบการวิ่งที่เหมาะสมที่สุดของตนเองได้หรือไม่ นอกจากการเดินแล้ว ไม่มีกิจกรรมใดของมนุษย์ที่จะสามารถพัฒนาได้ดีที่สุดโดยปราศจากคำแนะนำและการเรียนรู้เหมือนกับการวิ่ง ผู้ที่สงสัยอาจถามว่าอะไรคือ "สิ่งที่ดีที่สุด" เมื่อนักวิ่งพัฒนารูปแบบการวิ่งของตนเอง ประการแรก มันไม่สามารถป้องกันอันตรายทางกายภาพที่เกิดจากการวิ่งได้แน่นอน เพราะ 90% ของนักวิ่งได้รับบาดเจ็บทุกปี ประการที่สอง ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายก็ไม่สูงเช่นกัน เพราะงานวิจัยเผยว่าการฝึกฝนเฉพาะประเภทสามารถเปลี่ยนแปลงรูปแบบการวิ่งและเพิ่มประสิทธิภาพได้
ใช้ยางล้อแบบสี่เหลี่ยม
ผลเสียที่เกิดขึ้นจากแนวคิดที่ว่านักวิ่งทุกคนจะสร้างรูปแบบการวิ่งที่ดีที่สุดเฉพาะตัวของตนเองโดยธรรมชาติ คือ นักวิ่งส่วนใหญ่ไม่ได้ใช้เวลามากพอในการปรับปรุงรูปแบบการวิ่งของตนเอง รูปแบบการวิ่งแบบปี่จิงนั้นดีที่สุดอยู่แล้ว ทำไมต้องพยายามเปลี่ยน? นักวิ่งที่จริงจังจะใช้เวลามากในการวางแผนการฝึกซ้อมที่ท้าทายเพื่อปรับปรุงตัวแปรสำคัญที่ส่งผลต่อระดับสมรรถนะทางกีฬา เช่น ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด ค่าวงจรแลคเตท ความต้านทานต่อความเหนื่อยล้า และความเร็วในการวิ่งสูงสุด อย่างไรก็ตาม พวกเขามองข้ามรูปแบบการก้าวเดินของตนเองและล้มเหลวในการฝึกฝนกลยุทธ์เพื่อปรับปรุงคุณภาพการก้าวเดิน สิ่งนี้มักนำไปสู่การที่นักวิ่งพัฒนา “เครื่องจักร” ที่ทรงพลัง – หัวใจที่แข็งแรงที่สามารถสูบฉีดเลือดที่อุดมไปด้วยออกซิเจนจำนวนมากไปยังกล้ามเนื้อขา ซึ่งมีศักยภาพในการออกซิเดชั่นสูงเช่นกัน อย่างไรก็ตาม นักวิ่งแทบจะไม่สามารถบรรลุระดับสมรรถนะที่ดีที่สุดผ่าน “เครื่องจักร” เหล่านี้ได้ เพราะขาของพวกเขาไม่ได้สร้างปฏิสัมพันธ์ที่ดีที่สุดกับพื้น (กล่าวคือ วิธีการเคลื่อนไหวของขาไม่เหมาะสม) นี่ก็เหมือนกับการติดตั้งเครื่องยนต์โรลส์-รอยซ์ไว้ในรถยนต์ แต่กลับติดตั้งยางสี่เหลี่ยมที่ทำจากหินไว้ด้านนอก
นักวิ่งที่สวยงาม
อีกมุมมองหนึ่งแบบดั้งเดิมเชื่อว่า ลักษณะของนักวิ่งขณะวิ่งเป็นกุญแจสำคัญของรูปแบบการวิ่ง โดยทั่วไปแล้ว การแสดงออกถึงความตึงเครียดและความเจ็บปวด รวมถึงการส่ายศีรษะ ไม่เป็นที่ยอมรับ การบิดตัวส่วนบนมากเกินไปและการเคลื่อนไหวแขนมากเกินไปมักไม่ได้รับอนุญาต ราวกับว่าการเคลื่อนไหวส่วนบนของร่างกายเป็นปัจจัยสำคัญในการกำหนดรูปแบบการวิ่งที่ถูกต้อง สามัญสำนึกบอกว่าการวิ่งควรเป็นการออกกำลังกายที่ราบรื่นและเป็นจังหวะ และรูปแบบที่ถูกต้องควรช่วยให้นักวิ่งหลีกเลี่ยงการบิดตัวและเร่งรีบ
อย่างไรก็ตาม รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องไม่ควรสำคัญกว่าการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและการควบคุมร่างกายหรือเปล่า? การทำงานของเท้า ข้อเท้า และขา ควรได้รับการอธิบายอย่างแม่นยำด้วยข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่ถูกต้อง เช่น มุมข้อต่อและขา ท่าทางและการเคลื่อนไหวของแขนขา และมุมข้อเท้าเมื่อเท้าสัมผัสพื้นครั้งแรก (แทนที่จะเป็นคำแนะนำที่คลุมเครือ เช่น การยกเข่า การคลายเข่า และการรักษาข้อเท้าให้ยืดหยุ่น)? ท้ายที่สุดแล้ว แรงผลักดันในการเคลื่อนที่ไปข้างหน้ามาจากขามากกว่าส่วนบนของร่างกาย – รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องควรจะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น เร็วขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้น และลดโอกาสการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญคือการกำหนดให้ชัดเจนว่าส่วนล่างของร่างกายควรทำอะไร (ด้วยข้อมูลที่แม่นยำ แทนที่จะใช้แค่คำพูด) ซึ่งเป็นสิ่งที่จะกล่าวถึงในบทความนี้
รูปแบบการวิ่งและประสิทธิภาพการวิ่ง การวิจัยรูปแบบการวิ่งแบบดั้งเดิมส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหว การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าสัตว์มักเคลื่อนไหวในวิธีที่ประหยัดพลังงานที่สุด เมื่อมองแวบแรก การศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพและรูปแบบการวิ่งของนักวิ่งมนุษย์ดูเหมือนจะยืนยันมุมมองที่ว่ารูปแบบการวิ่งนั้นเป็น "แบบเฉพาะบุคคล" (ซึ่งหมายความว่าทุกคนสร้างรูปแบบการวิ่งที่เหมาะสมกับตนเอง) เพราะการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่านักวิ่งสร้างความยาวก้าวที่เหมาะสมที่สุดตามธรรมชาติ และความยาวก้าวเป็นปัจจัยสำคัญในรูปแบบการวิ่ง การตรวจสอบพบว่าภายใต้สถานการณ์ปกติ ความยาวก้าวตามธรรมชาติของนักวิ่งอยู่ที่เพียง 1 เมตร ซึ่งห่างไกลจากความยาวก้าววิ่งที่มีประสิทธิภาพที่สุด เพื่อทำความเข้าใจการวิจัยประเภทนี้ ต้องสังเกตว่าประสิทธิภาพการวิ่งถูกกำหนดโดยปริมาณออกซิเจนที่ใช้ไปในระหว่างการวิ่ง หากนักวิ่งสองคนเคลื่อนที่ด้วยความเร็วเท่ากัน ผู้ที่มีการใช้ออกซิเจนต่ำกว่า (วัดโดยการใช้ออกซิเจนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อนาที) จะมีประสิทธิภาพมากกว่า ประสิทธิภาพสูงเป็นตัวบ่งชี้ระดับสมรรถนะ ไม่ว่าจะวิ่งด้วยความเร็วเท่าใด เมื่อเปรียบเทียบกับนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพต่ำซึ่งมีสมรรถภาพแอโรบิกใกล้เคียงกัน นักวิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงจะมีอัตราส่วนการใช้ออกซิเจนต่อการใช้ออกซิเจนสูงสุดขณะวิ่งต่ำกว่า และใช้แรงน้อยกว่า เนื่องจากท่าทางการเคลื่อนไหวของขาใช้ปริมาณออกซิเจนขณะวิ่ง จึงเป็นที่เข้าใจได้ว่าการเพิ่มประสิทธิภาพเป็นเป้าหมายพื้นฐานของการปรับปรุงรูปแบบการวิ่ง กล่าวอีกนัยหนึ่ง การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการวิ่งควรเป็นการปรับเปลี่ยนท่าทางการเคลื่อนไหวของขาอย่างเหมาะสมโดยตั้งใจ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
ในการศึกษาอีกชิ้นหนึ่ง พบว่าเมื่อนักวิ่งเพิ่มหรือลดความยาวก้าวเพียงเล็กน้อย ประสิทธิภาพในการวิ่งก็ลดลงจริง ดังนั้น เป็นไปได้หรือไม่ว่าความยาวก้าวที่เหมาะสมที่สุดของนักวิ่งเป็นผลลัพธ์ตามธรรมชาติของการฝึกฝนโดยไม่จำเป็นต้องมีการแนะนำความยาวก้าวอย่างเจาะจง? ยิ่งไปกว่านั้น หากพวกเขาสามารถปรับความยาวก้าวให้เหมาะสมได้แล้ว ด้านอื่นๆ ของการเดินก็จะสามารถปรับให้เหมาะสมได้เช่นกันหรือไม่? เนื่องจากรูปแบบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเหมาะสมกับร่างกายแล้ว นั่นหมายความว่านักวิ่งควรหลีกเลี่ยงการปรับเปลี่ยนรูปแบบดั้งเดิมของตนเองหรือไม่?
พูดให้เข้าใจง่ายๆ คำตอบคือไม่ใช่ งานวิจัยเกี่ยวกับการก้าวเดินและประสิทธิภาพการวิ่งเหล่านี้มีข้อบกพร่องทางระเบียบวิธีวิจัยอย่างมาก เมื่อนักวิ่งเปลี่ยนรูปแบบการวิ่ง หลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์ ประสิทธิภาพการวิ่งของเขาจะค่อยๆ ดีขึ้น สถานการณ์ในระยะสั้นหลังจากการเปลี่ยนรูปแบบการวิ่งไม่ได้แสดงให้เห็นถึงผลกระทบขั้นสุดท้ายของการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการวิ่งต่อประสิทธิภาพของนักวิ่ง งานวิจัยเหล่านี้ใช้เวลาสั้นเกินไปและไม่ได้สนับสนุนมุมมองที่ว่านักวิ่งปรับความยาวก้าวเดินของตนเองให้เหมาะสมโดยธรรมชาติ นอกจากนี้ เพื่อเป็นการหักล้างทฤษฎีที่ว่าการวิ่ง “มีตัวของมันเอง” งานวิจัยต่างๆ ได้แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการวิ่งอย่างมีนัยสำคัญสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งได้อย่างมีนัยสำคัญ
วันที่เผยแพร่: 28 เมษายน 2568